GUIDER
Tabata-protokollen: hva den opprinnelige studien gjorde
Tjue sekunder, ti sekunder, åtte runder: hvor formatet kommer fra og hva det egentlig krevde
Hva studien sammenlignet
I 6 uker syklet én gruppe unge mannlige utøvere en time på moderate 70 % av VO2maks, fem dager i uken. Den andre gjorde de korte, svært harde intervallene, rundt 4 minutter arbeid per økt, fem dager i uken 1.
Nøkkelstudie
Fire minutter om dagen forbedret to typer kondisjon
- Treningsstudie
- Unge mannlige utøvere
- 6 uker
VO2maks økte med rundt 7 ml/kg/min med intervallene og rundt 5 ml/kg/min med moderat sykling. Anaerob kapasitet, evnen til å produsere energi uten oksygen, økte med 28 % med intervallene og endret seg ikke med moderat sykling.
Kilde 1Hvorfor de fleste Tabata-økter er annerledes
Å jobbe på 170 % av VO2maks er en spurt for fullt som selv trente utøvere ikke klarer å holde i mer enn noen få minutter. De fleste timer som kalles Tabata bruker knebøy, burpees eller armhevinger i et hardt, men bærekraftig tempo. Det er fortsatt god intervalltrening med samme 20/10-rytme, men det er ikke innsatsen studien målte, så ikke forvent de samme resultatene.
Slik gjør du en ekte Tabata
- Velg noe der du trygt kan gi alt, som ergometersykkel eller romaskin.
- Varm opp i rundt 10 minutter.
- Gi alt i 20 sekunder, hvil 10 og gjenta 8 ganger.
- Kjøl ned med lett bevegelse i noen minutter.
Kilder
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.