指南
Tabata 方案：原始研究做了什麼
20 秒、10 秒、8 輪：這種形式的由來，以及它真正要求的強度
研究比較了什麼
在 6 週期間，一組年輕男性運動員每週 5 天、每次以 70% VO2max 的中等強度騎乘一小時。另一組每週 5 天進行短時間、極高強度的間歇，每次約 4 分鐘的訓練 1。
關鍵研究
每天 4 分鐘，提升兩種體能
- 訓練研究
- 年輕男性運動員
- 6 週
間歇組的 VO2max 提高約 7 ml/kg/分鐘，中等強度騎乘組提高約 5 ml/kg/分鐘。無氧能力，也就是不靠氧氣產生能量的能力，間歇組提高 28%，中等強度騎乘組沒有變化。
來源 1為什麼大多數 Tabata 訓練不一樣
以 170% VO2max 的強度運動是一種全力衝刺，即使是訓練有素的運動員，幾分鐘後也無法繼續。大多數名為 Tabata 的課程以辛苦但能持續的節奏做深蹲、波比跳或伏地挺身。這仍然是同樣 20/10 節奏的好間歇訓練，但不是研究所測量的強度，所以別期待同樣的結果。
如何完成一次真正的 Tabata
- 選擇可以安全全力發揮的器材，例如健身車或划船機。
- 熱身約 10 分鐘。
- 全力 20 秒，休息 10 秒，重複 8 次。
- 用幾分鐘的輕鬆活動放鬆。
參考文獻
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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