cero

GUIDES

Le protocole Tabata : ce qu’a fait l’étude originale

Vingt secondes, dix secondes, huit tours : d’où vient ce format et ce qu’il demandait vraiment

Ce que l’étude a comparé

Pendant 6 semaines, un groupe de jeunes athlètes masculins a pédalé une heure à un modéré 70 % de sa VO2max, cinq jours par semaine. L’autre a fait les intervalles courts et très intenses, environ 4 minutes d’effort par séance, cinq jours par semaine 1.

Étude clé

Quatre minutes par jour ont amélioré deux formes de condition physique

  • Étude d’entraînement
  • Jeunes athlètes masculins
  • 6 semaines

La VO2max a augmenté d’environ 7 ml/kg/min avec les intervalles et d’environ 5 ml/kg/min avec le vélo modéré. La capacité anaérobie, l’aptitude à produire de l’énergie sans oxygène, a augmenté de 28 % avec les intervalles et n’a pas changé avec le vélo modéré.

Source 1

Pourquoi la plupart des séances Tabata sont différentes

Travailler à 170 % de la VO2max, c’est un sprint à fond qui laisse des athlètes entraînés incapables de continuer au bout de quelques minutes. La plupart des cours appelés Tabata utilisent des squats, des burpees ou des pompes à une allure difficile mais tenable. C’est toujours un bon entraînement par intervalles, avec le même rythme 20/10, mais ce n’est pas l’effort mesuré par l’étude : n’en attendez pas les mêmes résultats.

Comment faire un vrai Tabata

  1. Choisissez un appareil sur lequel vous pouvez donner tout en sécurité, comme un vélo d’appartement ou un rameur.
  2. Échauffez-vous une dizaine de minutes.
  3. Donnez tout pendant 20 secondes, récupérez 10 secondes et répétez 8 fois.
  4. Revenez au calme quelques minutes en bougeant doucement.
Outil gratuitEssayez un minuteur TabataFaites 20/10 × 8 dans votre navigateur, gratuitement.

Sources

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI

À vous l’effort.
À nous le temps.

Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Cero
L’éditeur d’intervalles de Cero sur iPhone 18 Pro, avec le choix de préréglages, les intervalles d’échauffement, d’effort, de récupération et de retour au calme, et des réglages de durée pour chaque intervalle

Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.