REHBERLER
Tabata protokolü: orijinal çalışma ne yaptı
Yirmi saniye, on saniye, sekiz tur: formatın nereden geldiği ve katılımcılardan gerçekte ne istediği
Çalışma neyi karşılaştırdı
6 hafta boyunca bir grup genç erkek sporcu, haftada beş gün VO2maks değerlerinin orta düzey %70’inde bir saat pedal çevirdi. Diğer grup kısa ve çok yoğun aralıkları, seans başına yaklaşık 4 dakika çalışmayla, haftada beş gün yaptı 1.
Temel çalışma
Günde dört dakika iki tür kondisyonu geliştirdi
- Antrenman çalışması
- Genç erkek sporcular
- 6 hafta
VO2maks aralıklarla yaklaşık 7 ml/kg/dk, orta tempolu bisikletle yaklaşık 5 ml/kg/dk arttı. Oksijensiz enerji üretme yeteneği olan anaerobik kapasite aralıklarla %28 arttı, orta tempolu bisikletle değişmedi.
Kaynak 1Çoğu Tabata antrenmanı neden farklı
VO2maks’ın %170’inde çalışmak, antrenmanlı sporcuları bile birkaç dakika sonra devam edemez hale getiren tam güç bir sprinttir. Tabata adını taşıyan derslerin çoğu squat, burpee veya şınavı zorlayıcı ama sürdürülebilir bir tempoda kullanır. Bu, aynı 20/10 ritmiyle hâlâ iyi bir aralık antrenmanıdır ama çalışmanın ölçtüğü efor değildir; aynı sonuçları beklemeyin.
Gerçek bir Tabata nasıl yapılır
- Güvenle tam güç gidebileceğiniz bir araç seçin; örneğin egzersiz bisikleti veya kürek makinesi.
- Yaklaşık 10 dakika ısının.
- 20 saniye tam güç gidin, 10 saniye dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.
- Birkaç dakika hafif hareketle soğuyun.
Kaynaklar
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.