cero

PANDUAN

Protokol Tabata: apa yang dilakukan studi aslinya

Dua puluh detik, sepuluh detik, delapan putaran: dari mana format ini berasal dan apa yang sebenarnya dituntut

Apa yang dibandingkan studi ini

Selama 6 minggu, satu kelompok atlet pria muda bersepeda satu jam pada 70% VO2max yang sedang, lima hari seminggu. Kelompok lain melakukan interval singkat yang sangat berat, sekitar 4 menit kerja per sesi, lima hari seminggu 1.

Studi utama

Empat menit sehari meningkatkan dua jenis kebugaran

  • Studi latihan
  • Atlet pria muda
  • 6 minggu

VO2max naik sekitar 7 ml/kg/mnt dengan interval dan sekitar 5 ml/kg/mnt dengan bersepeda sedang. Kapasitas anaerobik, yaitu kemampuan menghasilkan energi tanpa oksigen, naik 28% dengan interval dan tidak berubah dengan bersepeda sedang.

Sumber 1

Mengapa sebagian besar latihan Tabata berbeda

Bekerja pada 170% VO2max adalah sprint habis-habisan yang bahkan atlet terlatih tidak bisa lanjutkan lebih dari beberapa menit. Sebagian besar kelas yang disebut Tabata memakai squat, burpee, atau push-up dengan kecepatan berat namun bisa dipertahankan. Itu tetap latihan interval yang bagus dengan ritme 20/10 yang sama, tetapi bukan usaha yang diukur studi, jadi jangan mengharapkan hasil yang sama.

Cara melakukan Tabata yang sesungguhnya

  1. Pilih sesuatu yang memungkinkan Anda mengerahkan segalanya dengan aman, seperti sepeda statis atau mesin dayung.
  2. Lakukan pemanasan sekitar 10 menit.
  3. Kerahkan segalanya selama 20 detik, istirahat 10, dan ulangi 8 kali.
  4. Lakukan pendinginan dengan gerakan ringan selama beberapa menit.
Alat gratisCoba timer Tabata sekarangLakukan 20/10 × 8 di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor interval Cero di iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, interval pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan, serta pengaturan waktu untuk setiap interval

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.