ΟΔΗΓΟΙ
Το πρωτόκολλο Tabata: τι έκανε η αρχική μελέτη
Είκοσι δευτερόλεπτα, δέκα δευτερόλεπτα, οκτώ γύροι: από πού προέρχεται η μορφή και τι ζητούσε πραγματικά
Τι σύγκρινε η μελέτη
Για 6 εβδομάδες, μια ομάδα νέων ανδρών αθλητών έκανε ποδήλατο μία ώρα σε μέτριο 70% της VO2max, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η άλλη έκανε τα σύντομα, πολύ έντονα διαστήματα, περίπου 4 λεπτά προσπάθειας ανά προπόνηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα 1.
Βασική μελέτη
Τέσσερα λεπτά την ημέρα βελτίωσαν δύο είδη φυσικής κατάστασης
- Μελέτη προπόνησης
- Νέοι άνδρες αθλητές
- 6 εβδομάδες
Η VO2max αυξήθηκε περίπου κατά 7 ml/kg/λεπτό με τα διαστήματα και περίπου κατά 5 ml/kg/λεπτό με τη μέτρια ποδηλασία. Η αναερόβια ικανότητα, δηλαδή η ικανότητα παραγωγής ενέργειας χωρίς οξυγόνο, αυξήθηκε κατά 28% με τα διαστήματα και δεν άλλαξε με τη μέτρια ποδηλασία.
Πηγή 1Γιατί οι περισσότερες προπονήσεις Tabata είναι διαφορετικές
Η άσκηση στο 170% της VO2max είναι ένα σπριντ στο φουλ μετά το οποίο ακόμη και προπονημένοι αθλητές δεν μπορούν να συνεχίσουν μετά από λίγα λεπτά. Τα περισσότερα μαθήματα που λέγονται Tabata χρησιμοποιούν καθίσματα, burpees ή κάμψεις σε δύσκολο αλλά διατηρήσιμο ρυθμό. Είναι ακόμη καλή προπόνηση διαστημάτων με τον ίδιο ρυθμό 20/10, αλλά δεν είναι η προσπάθεια που μέτρησε η μελέτη, οπότε μην περιμένετε τα ίδια αποτελέσματα.
Πώς κάνετε ένα αληθινό Tabata
- Επιλέξτε κάτι όπου μπορείτε να δώσετε το μέγιστο με ασφάλεια, όπως στατικό ποδήλατο ή κωπηλατική.
- Κάντε προθέρμανση περίπου 10 λεπτά.
- Δώστε τα πάντα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 και επαναλάβετε 8 φορές.
- Κάντε αποθεραπεία με ήπια κίνηση για λίγα λεπτά.
Πηγές
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.