GHIDURI
Protocolul Tabata: ce a făcut studiul original
Douăzeci de secunde, zece secunde, opt runde: de unde vine formatul și ce cerea de fapt
Ce a comparat studiul
Timp de 6 săptămâni, un grup de sportivi tineri a pedalat o oră la un nivel moderat de 70% din VO2max, cinci zile pe săptămână. Celălalt a făcut intervalele scurte și foarte grele, aproximativ 4 minute de efort pe sesiune, cinci zile pe săptămână 1.
Studiu cheie
Patru minute pe zi au îmbunătățit două tipuri de condiție fizică
- Studiu de antrenament
- Sportivi tineri, bărbați
- 6 săptămâni
VO2max a crescut cu aproximativ 7 ml/kg/min cu intervalele și cu aproximativ 5 ml/kg/min cu pedalatul moderat. Capacitatea anaerobă, adică abilitatea de a produce energie fără oxigen, a crescut cu 28% cu intervalele și nu s-a schimbat cu pedalatul moderat.
Sursă 1De ce majoritatea antrenamentelor Tabata sunt diferite
A lucra la 170% din VO2max înseamnă un sprint la maximum pe care nici sportivii antrenați nu îl pot susține mai mult de câteva minute. Majoritatea orelor numite Tabata folosesc genuflexiuni, burpees sau flotări într-un ritm greu, dar sustenabil. Rămâne un antrenament pe intervale bun, cu același ritm 20/10, dar nu este efortul măsurat de studiu, așa că nu vă așteptați la aceleași rezultate.
Cum faceți un Tabata adevărat
- Alegeți ceva la care puteți da totul în siguranță, cum ar fi o bicicletă staționară sau un aparat de vâslit.
- Încălziți-vă aproximativ 10 minute.
- Dați totul 20 de secunde, odihniți-vă 10 și repetați de 8 ori.
- Reveniți cu mișcare ușoară câteva minute.
Surse
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.