الأدلة
بروتوكول تاباتا: ما فعلته الدراسة الأصلية
عشرون ثانية، عشر ثوانٍ، ثماني جولات: من أين جاءت الصيغة وما الذي تطلّبته حقًا
ما الذي قارنته الدراسة
على مدى 6 أسابيع، قادت مجموعة من الرياضيين الشباب الذكور الدراجة ساعة بنسبة معتدلة هي 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، خمسة أيام أسبوعيًا. وأدّت المجموعة الأخرى الفترات القصيرة شديدة الكثافة، بنحو 4 دقائق عمل في الجلسة، خمسة أيام أسبوعيًا 1.
دراسة رئيسية
أربع دقائق يوميًا حسّنت نوعين من اللياقة
- دراسة تدريبية
- رياضيون شباب ذكور
- 6 أسابيع
ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنحو 7 مل/كغ/دقيقة مع الفترات، وبنحو 5 مل/كغ/دقيقة مع ركوب الدراجة المعتدل. أما القدرة اللاهوائية، أي القدرة على إنتاج الطاقة دون أكسجين، فارتفعت بنسبة 28% مع الفترات ولم تتغير مع ركوب الدراجة المعتدل.
المصدر 1لماذا تختلف معظم تمارين تاباتا
العمل بنسبة 170% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين انطلاق بأقصى جهد يعجز بعده حتى الرياضيون المدرَّبون عن المواصلة بعد بضع دقائق. تستخدم معظم الحصص التي تحمل اسم تاباتا القرفصاء أو البيربي أو الضغط بوتيرة صعبة لكن يمكن الحفاظ عليها. يبقى ذلك تمرين فترات جيدًا بإيقاع 20/10 نفسه، لكنه ليس الجهد الذي قاسته الدراسة، فلا تتوقع النتائج نفسها.
كيف تؤدي تاباتا حقيقيًا
- اختر وسيلة تستطيع بذل أقصى جهد عليها بأمان، مثل دراجة ثابتة أو جهاز تجديف.
- أحمِ جسمك نحو 10 دقائق.
- ابذل أقصى جهد 20 ثانية، وارتح 10، وكرر 8 مرات.
- اهدأ بضع دقائق بحركة خفيفة.
المصادر
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.