مؤقتات التمرين
مؤقت تاباتا
ثماني جولات من 20 ثانية بأقصى جهد و10 ثوانٍ هادئة: تمرين الدقائق الأربع وكيف تضبط توقيته
تمرين تاباتا هو 8 جولات من 20 ثانية عمل شديد الكثافة، تليها كل مرة 10 ثوانٍ راحة: 4 دقائق في المجموع. سُمّي على اسم إيزومي تاباتا، الذي استخدمت دراسته عام 1996 هذا النمط على دراجة ثابتة 1.
كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا، أو مؤقتًا متقدمًا من قالب تاباتا (20/10).
- اضبط الكثافة العالية على 20 ثانية، والكثافة المنخفضة على 10 ثوانٍ، والمجموعات على 8.
- أضف بضع دقائق من الإحماء، وتهدئة في النهاية.
- احفظه ليكون على بعد لمسة واحدة في المرة القادمة، على iPhone أو Apple Watch.
ما وجدته الدراسة الأصلية
دراسة رئيسية
أربع دقائق يوميًا حسّنت نوعين من اللياقة
- دراسة تدريبية
- رياضيون شباب ذكور
- 6 أسابيع
قاد المشاركون الدراجة 20 ثانية بنحو 170% من الجهد الذي يصل باستهلاكهم للأكسجين إلى أقصاه، ثم ارتاحوا 10 ثوانٍ وكرروا حتى عجزوا عن الحفاظ على الإيقاع، عادة بعد 7 أو 8 مرات. ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديهم بنحو 7 مل/كغ/دقيقة، وقدرتهم اللاهوائية بنسبة 28%. أما مجموعة قادت الدراجة ساعة بوتيرة معتدلة فارتفع لديها الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنحو 5 مل/كغ/دقيقة دون تغيّر في القدرة اللاهوائية.
المصدر 1تستخدم معظم حصص تاباتا اليوم تمارين بوزن الجسم بوتيرة صعبة لكن يمكن الحفاظ عليها، وهو تمرين مختلف وأخف. يبقى تمرين فترات جيدًا: سمّه أسلوب تاباتا. اقرأ المزيد في بروتوكول تاباتا.
أفكار تمارين
- القرفصاء أو القرفصاء مع القفز
- البيربي
- تسلق الجبل
- الضغط
- أرجحة الكيتلبل
- انطلاقات سريعة على دراجة ثابتة أو جهاز تجديف
المصادر
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.