cero

TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE

Časovač Tabata

Osm kol po 20 sekundách naplno a 10 sekundách volněji: čtyřminutový trénink a jak ho časovat

Trénink Tabata tvoří 8 kol po 20 sekundách velmi intenzivní práce, po každém následuje 10 sekund odpočinku: celkem 4 minuty. Je pojmenovaný po Izumi Tabatovi, jehož studie z roku 1996 použila přesně tento vzorec na rotopedu 1.

Jak ji nastavit v Cero

  1. Vytvořte nový jednoduchý časovač, nebo pokročilý časovač ze šablony Tabata (20/10).
  2. Nastavte vysokou intenzitu na 20 sekund, nízkou intenzitu na 10 sekund a série na 8.
  3. Přidejte pár minut zahřátí a na konec zklidnění.
  4. Uložte si ho, abyste ho příště měli na jedno klepnutí, na iPhonu i Apple Watch.

Co zjistila původní studie

Klíčová studie

Čtyři minuty denně zlepšily dva druhy kondice

  • Tréninková studie
  • Mladí sportovci, muži
  • 6 týdnů

Účastníci šlapali 20 sekund na zhruba 170 % úsilí, při kterém dosáhli maximální spotřeby kyslíku, odpočívali 10 sekund a opakovali to, dokud nedokázali udržet tempo, obvykle po 7 nebo 8 úsecích. Jejich VO2max se zvýšil asi o 7 ml/kg/min a anaerobní kapacita o 28 %. Skupina, která hodinu jezdila mírným tempem, zvýšila VO2max asi o 5 ml/kg/min a anaerobní kapacita se jí nezměnila.

Zdroj 1

Většina lekcí Tabata dnes používá cviky s vlastní vahou v náročném, ale udržitelném tempu, což je jiný, mírnější trénink. Pořád je to dobrý intervalový trénink: říkejte mu styl Tabata. Víc najdete v protokolu Tabata.

Tipy na cviky

  • Dřepy nebo dřepy s výskokem
  • Angličáky
  • Horolezec
  • Kliky
  • Švihy s kettlebellem
  • Sprinty na rotopedu nebo veslařském trenažéru
Nástroj zdarmaVyzkoušejte časovač TabataUdělejte si 20/10 × 8 v prohlížeči, zdarma.

Zdroje

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Editor intervalů Cero na iPhonu 18 Pro s výběrem šablon, intervaly zahřátí, práce, zotavení a zklidnění a ovládáním času každého intervalu

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.