טיימרים לאימון
טיימר Tabata
שמונה סבבים של 20 שניות במלוא הכוח ו־10 שניות רגועות: האימון של ארבע דקות ואיך מתזמנים אותו
אימון Tabata הוא 8 סבבים של 20 שניות מאמץ קשה מאוד, שאחרי כל אחד מהם 10 שניות מנוחה: 4 דקות בסך הכול. הוא נקרא על שם איזומי טבאטה, שהמחקר שלו מ־1996 השתמש בדיוק במבנה הזה על אופני כושר 1.
איך מגדירים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש, או טיימר מתקדם מהתבנית Tabata (20/10).
- מגדירים עצימות גבוהה ל־20 שניות, עצימות נמוכה ל־10 שניות וסטים ל־8.
- מוסיפים כמה דקות חימום ושחרור בסוף.
- שומרים אותו, ובפעם הבאה הוא במרחק הקשה אחת ב־iPhone או ב־Apple Watch.
מה מצא המחקר המקורי
מחקר מרכזי
ארבע דקות ביום שיפרו שני סוגים של כושר
- מחקר אימון
- ספורטאים צעירים, גברים
- 6 שבועות
המשתתפים דיוושו 20 שניות בכ־170% מהמאמץ שבו צריכת החמצן מגיעה לשיאה, נחו 10 שניות וחזרו על כך עד שלא יכלו לשמור על הקצב, בדרך כלל אחרי 7 או 8 מאמצים. ה־VO2max שלהם עלה בכ־7 מ״ל/ק״ג/דקה והקיבולת האנאירובית ב־28%. קבוצה שרכבה שעה בקצב מתון העלתה את ה־VO2max בכ־5 מ״ל/ק״ג/דקה, בלי שינוי בקיבולת האנאירובית.
מקור 1רוב שיעורי ה־Tabata היום משתמשים בתרגילים במשקל גוף בקצב קשה אבל בר־קיימא, אימון אחר וקל יותר. זה עדיין אימון אינטרוולים טוב: אפשר לקרוא לו בסגנון Tabata. עוד על פרוטוקול Tabata.
רעיונות לתרגילים
- סקוואטים או סקוואטים בקפיצה
- ברפיז
- מטפסי הרים
- שכיבות סמיכה
- תנופות קטלבל
- ספרינטים על אופני כושר או מכונת חתירה
מקורות
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.