תשובות מהירות
כמה זמן נמשך אימון Tabata?
בלוק אחד נמשך 4 דקות. אימון מלא, עם חימום וכמה בלוקים, לוקח בדרך כלל 20 עד 40
| אימון | בלוקים | זמן, בלי חימום |
|---|---|---|
| Tabata אחד | 1 | 4 דק׳ |
| אימון קצר | 2 | 9 דק׳ |
| שיעור טיפוסי | 4 | 19 דק׳ |
| שיעור ארוך | 6 | 29 דק׳ |
| אימון כפול | 8 | 39 דק׳ |
מוסיפים 5 עד 10 דקות לחימום וכמה דקות לשחרור 2.
האם 4 דקות מספיקות?
במחקר המקורי, ספורטאים מאומנים התאמצו עד כדי כך שהיו מותשים אחרי 7 או 8 סבבים, חמישה ימים בשבוע 1. במאמץ כזה, 4 דקות הן אימון של ממש. רוב השיעורים עובדים בקצב קשה אבל בר־קיימא, ולכן הם משלבים כמה בלוקים. עוד בפרוטוקול Tabata.
איך מתזמנים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר מתקדם ומוסיפים את התבנית Tabata (20/10), עם 8 סבבים.
- לכמה בלוקים, מוסיפים אינטרוול למנוחה ביניהם, ואז משכפלים את האינטרוולים.
- או משתמשים בטיימר פשוט: עצימות גבוהה 20 שניות, עצימות נמוכה 10 שניות, סטים 8.
מקורות
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.