إجابات سريعة
كم يستغرق تمرين تاباتا؟
الكتلة الواحدة 4 دقائق. والتمرين الكامل، مع الإحماء وعدة كتل، يستغرق عادة من 20 إلى 40 دقيقة
| التمرين | الكتل | المدة دون إحماء |
|---|---|---|
| تاباتا واحد | 1 | 4 د |
| حصة قصيرة | 2 | 9 د |
| حصة نموذجية | 4 | 19 د |
| حصة طويلة | 6 | 29 د |
| حصة مضاعفة | 8 | 39 د |
أضف من 5 إلى 10 دقائق للإحماء وبضع دقائق للتهدئة 2.
هل تكفي 4 دقائق؟
في الدراسة الأصلية، بذل رياضيون مدرَّبون جهدًا كبيرًا لدرجة أنهم أُنهكوا بعد 7 أو 8 جولات، خمسة أيام أسبوعيًا 1. بهذا الجهد، تكون 4 دقائق تمرينًا حقيقيًا. لكن معظم الحصص تسير بدلًا من ذلك بوتيرة صعبة يمكن الحفاظ عليها، ولهذا تربط عدة كتل. اقرأ المزيد في بروتوكول تاباتا.
كيف توقّته في Cero
- أنشئ مؤقتًا متقدمًا وأضف قالب تاباتا (20/10)، بـ 8 جولات.
- لعدة كتل، أضف فترة للراحة بينها، ثم انسخ الفترات.
- أو استخدم مؤقتًا بسيطًا: كثافة عالية 20 ثانية، وكثافة منخفضة 10 ثوانٍ، ومجموعات 8.
المصادر
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.