快速解答
Tabata 訓練要多久？
一個區塊 4 分鐘。加上熱身和幾個區塊，一次完整訓練通常需要 20 到 40 分鐘
| 訓練 | 區塊 | 時間（不含熱身） |
|---|---|---|
| 一個 Tabata | 1 | 4 分鐘 |
| 短時間訓練 | 2 | 9 分鐘 |
| 一般課程 | 4 | 19 分鐘 |
| 長時間課程 | 6 | 29 分鐘 |
| 雙倍訓練 | 8 | 39 分鐘 |
再加上 5 到 10 分鐘熱身和幾分鐘放鬆 2。
4 分鐘夠嗎？
在原始研究中，訓練有素的運動員每週 5 天拚盡全力，做到 7 或 8 輪就已精疲力竭 1。以那樣的強度，4 分鐘就是一次真正的訓練。大多數課程則採用吃力但能持續的節奏，所以會疊加好幾個區塊。詳見Tabata 方案。
在 Cero 中如何計時
- 新增一個進階模式計時器，加入 Tabata (20/10) 範本，設為 8 輪。
- 做多個區塊時，加入一個間隔作為區塊之間的休息，然後複製這些間隔。
- 也可以用簡單模式計時器：高強度 20 秒，低強度 10 秒，組數 8。
參考文獻
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。