KISA YANITLAR
Bir Tabata antrenmanı ne kadar sürer?
Bir blok 4 dakikadır. Isınma ve birkaç blokla tam bir antrenman genellikle 20–40 dakika sürer
| Antrenman | Bloklar | Süre, ısınma hariç |
|---|---|---|
| Tek Tabata | 1 | 4 dk |
| Kısa seans | 2 | 9 dk |
| Tipik ders | 4 | 19 dk |
| Uzun ders | 6 | 29 dk |
| Çift seans | 8 | 39 dk |
Isınma için 5–10 dakika ve soğuma için birkaç dakika ekleyin 2.
4 dakika yeterli mi?
Orijinal çalışmada antrenmanlı sporcular haftada beş gün o kadar sert gitti ki 7 veya 8 turdan sonra tükendiler 1. Bu eforda 4 dakika gerçek bir antrenmandır. Çoğu ders ise zor ama sürdürülebilir bir tempoda yapılır; birkaç bloğu art arda dizmelerinin nedeni de budur. Daha fazlası için Tabata protokolü.
Cero’da nasıl zamanlanır
- Gelişmiş bir zamanlayıcı oluşturun ve 8 turla Tabata (20/10) şablonunu ekleyin.
- Birkaç blok için aralarındaki dinlenmeye bir aralık ekleyin, ardından aralıkları çoğaltın.
- Ya da basit bir zamanlayıcı kullanın: yüksek yoğunluk 20 saniye, düşük yoğunluk 10 saniye, setler 8.
Kaynaklar
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.