GIẢI ĐÁP NHANH
Một buổi tập Tabata dài bao lâu?
Một khối dài 4 phút. Một buổi tập đầy đủ, có khởi động và nhiều khối, thường mất 20 đến 40 phút
| Buổi tập | Số khối | Thời gian, chưa tính khởi động |
|---|---|---|
| Một bài Tabata | 1 | 4 phút |
| Buổi ngắn | 2 | 9 phút |
| Lớp thông thường | 4 | 19 phút |
| Lớp dài | 6 | 29 phút |
| Buổi đôi | 8 | 39 phút |
Cộng thêm 5 đến 10 phút khởi động và vài phút thả lỏng 2.
4 phút có đủ không?
Trong nghiên cứu gốc, các vận động viên đã qua tập luyện gắng sức mạnh đến mức kiệt sức sau 7 hoặc 8 hiệp, năm ngày mỗi tuần 1. Ở mức gắng sức đó, 4 phút là một buổi tập thực sự. Hầu hết các lớp tập ở nhịp nặng nhưng duy trì được, vì thế họ ghép nhiều khối. Đọc thêm trong giao thức Tabata.
Cách bấm giờ trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ nâng cao và thêm mẫu Tabata (20/10), với 8 hiệp.
- Với nhiều khối, thêm một quãng cho phần nghỉ giữa các khối, rồi nhân bản các quãng.
- Hoặc dùng bộ hẹn giờ đơn giản: cường độ cao 20 giây, cường độ thấp 10 giây, hiệp 8.
Nguồn
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.