Tabata ve HIIT

	Tabata	Diğer HIIT
Çalışma	20 sn	20 sn–4 dk
Dinlenme	10 sn	Genellikle çalışma kadar ya da daha uzun
Turlar	8	4–20
Süre	Blok başına 4 dk	10–30 dk
Efor	Gidebildiğiniz kadar sert	Zor ama kontrollü, maksimum nabzın yaklaşık %80–95’i

Asıl fark: dinlenme

Tabata çalışmanın yarısı kadar dinlenme verir; bu yüzden asla tam toparlanamazsınız ve her tur daha da zorlaşır. 30/30 veya 4×4 gibi birçok HIIT formatı çalışma kadar ya da daha fazla dinlenme verir; böylece her turda yüksek bir kaliteyi koruyabilirsiniz ².

Hangisini seçmelisiniz?

• Zamanınız kısıtlıysa: ısınmanın ardından bir veya iki Tabata bloğu.
• Aralıklara yeniyseniz: 20/40 veya 30/30 gibi daha fazla dinlenmeyle başlayın, Tabata’yı sonra deneyin.
• Dayanıklılık ve VO2maks: 4×4 gibi daha uzun aralıklar ².
• Ders veya devre: her birinde farklı bir hareket ve bloklar arasında bir dakika dinlenmeyle Tabata blokları.

İkisi de işe yarar. Genel olarak HIIT çalışmaları, format ne olursa olsun, sabit tempolu kardiyoya göre daha iyi kondisyon kazanımları gösterir ³.

Ücretsiz araçİkisini de tarayıcınızda deneyinTabata 20/10, HIIT 40/20 ve 30/30, ücretsiz.→

Kaynaklar

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0