cero

MINUTEURS

Minuteur Tabata

Huit tours de 20 secondes à fond et 10 secondes au calme : la séance de quatre minutes, et comment la chronométrer

Une séance Tabata, c’est 8 tours de 20 secondes d’effort très intense, chacun suivi de 10 secondes de repos : 4 minutes en tout. Elle porte le nom d’Izumi Tabata, dont l’étude de 1996 utilisait ce schéma sur un vélo d’appartement 1.

Comment le régler dans Cero

  1. Créez un minuteur simple, ou un minuteur avancé à partir du préréglage Tabata (20/10).
  2. Réglez la haute intensité sur 20 secondes, la basse intensité sur 10 secondes et les séries sur 8.
  3. Ajoutez quelques minutes d’échauffement, et un retour au calme à la fin.
  4. Enregistrez-le pour l’avoir à portée de main la prochaine fois, sur iPhone ou sur Apple Watch.

Ce qu’a montré l’étude originale

Étude clé

Quatre minutes par jour ont amélioré deux formes de condition physique

  • Étude d’entraînement
  • Jeunes athlètes masculins
  • 6 semaines

Les cyclistes pédalaient 20 secondes à environ 170 % de l’effort qui portait leur consommation d’oxygène à son maximum, récupéraient 10 secondes et recommençaient jusqu’à ne plus pouvoir tenir le rythme, en général après 7 ou 8 répétitions. Leur VO2max a augmenté d’environ 7 ml/kg/min et leur capacité anaérobie de 28 %. Un groupe qui pédalait une heure à allure modérée a gagné environ 5 ml/kg/min de VO2max, sans changement de capacité anaérobie.

Source 1

Aujourd’hui, la plupart des cours de Tabata utilisent des exercices au poids du corps à une allure difficile mais tenable, une séance différente et plus douce. Cela reste un bon entraînement par intervalles : parlez plutôt de style Tabata. Pour en savoir plus, lisez le protocole Tabata.

Idées d’exercices

  • Squats ou squats sautés
  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Pompes
  • Kettlebell swings
  • Sprints sur vélo d’appartement ou rameur
Outil gratuitEssayez un minuteur TabataFaites 20/10 × 8 dans votre navigateur, gratuitement.

Sources

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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À vous l’effort.
À nous le temps.

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Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.