cero

ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ

Таймер Табати

Вісім раундів: 20 секунд на межі й 10 секунд спокійно. Чотирихвилинне тренування і як його засікати

Тренування Табата складається з 8 раундів по 20 секунд дуже важкої роботи, після кожного з яких іде 10 секунд відпочинку: усього 4 хвилини. Його названо на честь Ідзумі Табати, чиє дослідження 1996 року використало саме цю схему на велотренажері 1.

Як налаштувати це в Cero

  1. Створіть новий простий таймер або розширений таймер із шаблону Tabata (20/10).
  2. Задайте високу інтенсивність 20 секунд, низьку інтенсивність 10 секунд і 8 підходів.
  3. Додайте кілька хвилин розминки й заминку наприкінці.
  4. Збережіть його, щоб наступного разу він був на відстані одного дотику на iPhone або Apple Watch.

Що показало початкове дослідження

Ключове дослідження

Чотири хвилини на день покращили два види витривалості

  • Тренувальне дослідження
  • Молоді спортсмени-чоловіки
  • 6 тижнів

Учасники крутили педалі 20 секунд приблизно на 170% від навантаження, за якого споживання кисню досягає максимуму, відпочивали 10 секунд і повторювали, доки не могли втримати темп, зазвичай після 7 або 8 повторень. Їхній VO2max зріс приблизно на 7 мл/кг/хв, а анаеробна ємність на 28%. Група, яка годину крутила педалі в помірному темпі, підвищила VO2max приблизно на 5 мл/кг/хв, без змін анаеробної ємності.

Джерело 1

Більшість занять Табатою сьогодні складаються з вправ із власною вагою у важкому, але посильному темпі, а це інше й легше тренування. Це все одно хороше інтервальне тренування: називайте його тренуванням у стилі Табата. Докладніше про протокол Табати.

Ідеї вправ

  • Присідання або присідання з вистрибуванням
  • Берпі
  • Скелелаз
  • Віджимання
  • Махи гирею
  • Спринти на велотренажері або гребному тренажері
Безкоштовний інструментСпробуйте таймер Табати заразЗробіть 20/10 × 8 у браузері, безкоштовно.

Джерела

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Редактор інтервалів Cero на iPhone 18 Pro: вибір шаблону, інтервали розминки, роботи, відновлення й заминки та налаштування часу для кожного інтервалу

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.