EDZÉSIDŐZÍTŐK
Tabata-időzítő
Nyolc kör 20 másodperc teljes erővel és 10 másodperc lazán: a négyperces edzés és az időzítése
A Tabata-edzés 8 kör 20 másodperc nagyon kemény munkával, mindegyik után 10 másodperc pihenővel: összesen 4 perc. Nevét Izumi Tabatáról kapta, akinek 1996-os tanulmánya pontosan ezt a mintát használta szobakerékpáron 1.
Így állítsa be a Ceróban
- Hozzon létre egy új egyszerű időzítőt, vagy egy haladó időzítőt a Tabata (20/10) sablonból.
- Állítsa a magas intenzitást 20 másodpercre, az alacsony intenzitást 10 másodpercre, a sorozatokat 8-ra.
- Adjon hozzá néhány perc bemelegítést és a végére levezetést.
- Mentse el, így legközelebb egy koppintásnyira lesz iPhone-on vagy Apple Watchon.
Mit talált az eredeti tanulmány
Kulcsfontosságú tanulmány
Napi négy perc kétféle erőnlétet javított
- Edzéstanulmány
- Fiatal férfi sportolók
- 6 hét
A résztvevők 20 másodpercig tekertek annak a terhelésnek nagyjából 170%-án, amelynél az oxigénfelvétel eléri a maximumát, 10 másodpercig pihentek, és addig ismételték, amíg már nem tudták tartani a tempót, általában 7 vagy 8 ismétlés után. VO2max-uk körülbelül 7 ml/kg/perccel, anaerob kapacitásuk 28%-kal nőtt. Egy csoport, amely egy órát kerékpározott mérsékelt tempóban, körülbelül 5 ml/kg/perccel növelte VO2max-át, az anaerob kapacitás változása nélkül.
Forrás 1A legtöbb Tabata-óra ma saját testsúlyos gyakorlatokat használ kemény, de fenntartható tempóban, ami egy másik, könnyebb edzés. Ettől még jó intervallumedzés: nevezze Tabata-stílusúnak. Bővebben a Tabata-protokollról.
Gyakorlatötletek
- Guggolás vagy felugrásos guggolás
- Burpee
- Hegymászó
- Fekvőtámasz
- Kettlebell-lendítés
- Sprintek szobakerékpáron vagy evezőgépen
Források
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.