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TEMPORIZADORES

Temporizador Tabata

Ocho rondas de 20 segundos a tope y 10 segundos suaves: el entrenamiento de cuatro minutos, y cómo cronometrarlo

Un entrenamiento Tabata son 8 rondas de 20 segundos de trabajo muy intenso, cada una seguida de 10 segundos de descanso: 4 minutos en total. Debe su nombre a Izumi Tabata, cuyo estudio de 1996 usó este patrón en una bicicleta estática 1.

Cómo configurarlo en Cero

  1. Crea un temporizador simple, o un temporizador avanzado a partir de la plantilla Tabata (20/10).
  2. Ajusta alta intensidad a 20 segundos, baja intensidad a 10 segundos y series a 8.
  3. Añade unos minutos de calentamiento y un enfriamiento al final.
  4. Guárdalo para tenerlo a un toque la próxima vez, en el iPhone o en el Apple Watch.

Qué descubrió el estudio original

Estudio clave

Cuatro minutos al día mejoraron dos tipos de forma física

  • Estudio de entrenamiento
  • Atletas jóvenes varones
  • 6 semanas

Los ciclistas pedalearon durante 20 segundos a cerca del 170% del esfuerzo que llevaba al máximo su consumo de oxígeno, descansaron 10 segundos y repitieron hasta no poder mantener el ritmo, normalmente tras 7 u 8 esfuerzos. Su VO2máx subió unos 7 ml/kg/min y su capacidad anaeróbica un 28%. Un grupo que pedaleó una hora a ritmo moderado mejoró el VO2máx unos 5 ml/kg/min y no cambió su capacidad anaeróbica.

Fuente 1

Hoy, la mayoría de las clases de Tabata usan ejercicios con el propio peso a un ritmo duro pero sostenible, un entrenamiento distinto y más suave. Sigue siendo un buen entrenamiento por intervalos: llámalo estilo Tabata. Más en el protocolo Tabata.

Ideas de ejercicios

  • Sentadillas o sentadillas con salto
  • Burpees
  • Escaladores
  • Flexiones
  • Swings con kettlebell
  • Sprints en bicicleta estática o remo
Herramienta gratisPrueba ahora un temporizador TabataHaz 20/10 × 8 en tu navegador, gratis.

Fuentes

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.