TEMPORIZADORES
Temporizador Tabata
Oito rondas de 20 segundos no máximo e 10 segundos tranquilos: o treino de quatro minutos, e como o cronometrar
Um treino Tabata tem 8 rondas de 20 segundos de trabalho muito intenso, cada uma seguida de 10 segundos de descanso: 4 minutos no total. O nome vem de Izumi Tabata, cujo estudo de 1996 usou exatamente este padrão numa bicicleta estática 1.
Como o configurar no Cero
- Crie um temporizador simples, ou um temporizador avançado a partir do modelo Tabata (20/10).
- Ajuste a alta intensidade para 20 segundos, a baixa intensidade para 10 segundos e as séries para 8.
- Adicione alguns minutos de aquecimento e um arrefecimento no fim.
- Guarde-o para o ter a um toque da próxima vez, no iPhone ou no Apple Watch.
O que o estudo original descobriu
Estudo-chave
Quatro minutos por dia melhoraram dois tipos de condição física
- Estudo de treino
- Jovens atletas do sexo masculino
- 6 semanas
Os ciclistas pedalaram 20 segundos a cerca de 170% do esforço que levava o consumo de oxigénio ao máximo, descansaram 10 segundos e repetiram até não conseguirem manter o ritmo, normalmente após 7 ou 8 repetições. O VO2máx subiu cerca de 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbia 28%. Um grupo que pedalou uma hora a ritmo moderado melhorou o VO2máx em cerca de 5 ml/kg/min, sem alterar a capacidade anaeróbia.
Fonte 1Hoje, a maioria das aulas de Tabata usa exercícios com o peso do corpo a um ritmo duro mas sustentável, um treino diferente e mais suave. Continua a ser um bom treino por intervalos: chame-lhe estilo Tabata. Saiba mais em o protocolo Tabata.
Ideias de exercícios
- Agachamentos ou agachamentos com salto
- Burpees
- Escaladores
- Flexões
- Kettlebell swings
- Sprints na bicicleta estática ou no remo
Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.