cero

TIMER

Timer Tabata

Otto round di 20 secondi a tutta e 10 secondi tranquilli: l’allenamento da quattro minuti, e come cronometrarlo

Un allenamento Tabata è fatto di 8 round di 20 secondi di lavoro molto intenso, ognuno seguito da 10 secondi di riposo: 4 minuti in tutto. Prende il nome da Izumi Tabata, il cui studio del 1996 usava proprio questo schema su una cyclette 1.

Come impostarlo in Cero

  1. Crea un timer semplice, oppure un timer avanzato dal modello Tabata (20/10).
  2. Imposta l’alta intensità a 20 secondi, la bassa intensità a 10 secondi e le serie a 8.
  3. Aggiungi qualche minuto di riscaldamento e un defaticamento alla fine.
  4. Salvalo, così la prossima volta è a un tocco di distanza, su iPhone o su Apple Watch.

Cosa ha trovato lo studio originale

Studio chiave

Quattro minuti al giorno hanno migliorato due tipi di forma fisica

  • Studio di allenamento
  • Giovani atleti maschi
  • 6 settimane

I ciclisti pedalavano per 20 secondi a circa il 170% dello sforzo che portava al massimo il loro consumo di ossigeno, riposavano 10 secondi e ripetevano finché non riuscivano più a tenere il ritmo, di solito dopo 7 o 8 ripetizioni. Il loro VO2max è salito di circa 7 ml/kg/min e la capacità anaerobica del 28%. Un gruppo che pedalava un’ora a ritmo moderato ha migliorato il VO2max di circa 5 ml/kg/min, senza cambiare la capacità anaerobica.

Fonte 1

Oggi la maggior parte delle lezioni di Tabata usa esercizi a corpo libero a un ritmo duro ma sostenibile, un allenamento diverso e più leggero. Resta un buon allenamento a intervalli: chiamalo stile Tabata. Approfondisci nel protocollo Tabata.

Idee di esercizi

  • Squat o squat jump
  • Burpee
  • Mountain climber
  • Piegamenti
  • Kettlebell swing
  • Sprint su cyclette o vogatore
Strumento gratuitoProva subito un timer TabataFai 20/10 × 8 nel browser, gratis.

Fonti

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.