指南
Tabata 方案：原始研究做了什么
20 秒、10 秒、8 轮：这种形式的由来，以及它真正要求的强度
研究比较了什么
在 6 周时间里，一组年轻男性运动员每周 5 天、每次以 70% VO2max 的中等强度骑行一小时。另一组每周 5 天进行短时间、极高强度的间歇，每次约 4 分钟的训练 1。
关键研究
每天 4 分钟，提升两种体能
- 训练研究
- 年轻男性运动员
- 6 周
间歇组的 VO2max 提高约 7 ml/kg/分钟，中等强度骑行组提高约 5 ml/kg/分钟。无氧能力，即不依赖氧气产生能量的能力，间歇组提高 28%，中等强度骑行组没有变化。
来源 1为什么大多数 Tabata 训练不一样
以 170% VO2max 的强度运动是一种全力冲刺，即使是训练有素的运动员，几分钟后也无法继续。大多数名为 Tabata 的课程以艰苦但可持续的节奏做深蹲、波比跳或俯卧撑。这依然是同样 20/10 节奏的好间歇训练，但不是研究所测的强度，所以不要期待同样的结果。
如何完成一次真正的 Tabata
- 选择可以安全全力发挥的器械，比如健身单车或划船机。
- 热身约 10 分钟。
- 全力 20 秒，休息 10 秒，重复 8 次。
- 用几分钟的轻松活动放松。
参考文献
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。