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타바타 프로토콜: 원래 연구가 한 것
20초, 10초, 8라운드: 이 형식의 유래와 실제로 요구했던 강도
연구가 비교한 것
6주 동안 젊은 남성 운동선수 한 그룹은 주 5일, VO2max의 70%인 중간 강도로 1시간씩 자전거를 탔어요. 다른 그룹은 주 5일, 회당 약 4분의 운동으로 짧고 매우 강한 인터벌을 했어요 1.
주요 연구
하루 4분으로 두 가지 체력이 향상
- 훈련 연구
- 젊은 남성 운동선수
- 6주
VO2max는 인터벌로 약 7 ml/kg/분, 중간 강도 자전거로 약 5 ml/kg/분 올랐어요. 산소 없이 에너지를 만드는 능력인 무산소 능력은 인터벌로 28% 올랐고, 중간 강도 자전거로는 변하지 않았어요.
출처 1대부분의 타바타가 다른 이유
VO2max의 170%로 운동하는 건 훈련된 선수도 몇 분 만에 더 못 하게 되는 전력 스프린트예요. 타바타라는 이름의 수업은 대부분 스쿼트, 버피, 푸시업을 힘들지만 버틸 수 있는 속도로 해요. 같은 20/10 리듬의 좋은 인터벌 운동이지만, 연구에서 측정한 강도는 아니니 같은 결과를 기대하지는 마세요.
진짜 타바타 하는 법
- 실내 자전거나 로잉 머신처럼 안전하게 전력을 낼 수 있는 운동을 고르세요.
- 10분 정도 준비 운동을 하세요.
- 20초 전력, 10초 휴식을 8번 반복하세요.
- 몇 분 동안 가볍게 움직이며 정리 운동을 하세요.
출처
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.