TREENIAJASTIMET
Lepoajastin sarjojen välille
Lepää sopiva aika voimasarjojen välillä yhden napautuksen esiasetuksilla ja sarjalaskurilla
Sarjojen välinen lepo menee helposti pieleen: nopea vilkaisu puhelimeen venyttää 90 sekuntia 4 minuuttiin. Lepoajastin pitää treenit johdonmukaisina, ja johdonmukainen lepo tekee edistymisestä helpommin nähtävää.
| Tavoite | Tyypillinen lepo |
|---|---|
| Voima, raskaat nostot | 2–3 min |
| Lihaskasvu | 1–2 min, isoissa liikkeissä pidempään |
| Lihaskestävyys | Lyhyt: alle 1–2 min |
Ceron lähtölaskenta
- Neljä esiasetusta: aluksi 0:30, 1:00, 1:30 ja 2:00. Paina esiasetusta pitkään muuttaaksesi sitä.
- Sarjalaskuri, jolla pidät kirjaa sarjoistasi levon aikana.
- Mikä tahansa kesto 30 minuuttiin ja 59 sekuntiin asti.
- Myös Apple Watchissa, itsenäisesti, joten puhelin voi jäädä laukkuun.
Näin käytät sitä
- Avaa Cerossa Lähtölaskenta ja paina esiasetusta pitkään asettaaksesi tavallisen lepoaikasi, esimerkiksi 2:00 kyykkyihin.
- Tee sarja loppuun, napauta esiasetusta ja lisää sarjalaskuriin yksi.
- Aloita seuraava sarja, kun lähtölaskenta päättyy.
Pidemmät levot eivät ole laiskuutta: harjoitelleilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa 3 minuutin lepo sarjojen välillä kasvatti voimaa ja lihasta enemmän kuin 1 minuutin lepo 2. Lue lisää: kuinka pitkään levätä sarjojen välillä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.