WORKOUT-TIMER
Pausentimer zwischen Sätzen
Pausiere zwischen Kraftsätzen genau richtig, mit Vorgaben per Tipp und einem Satzzähler
Die Pause zwischen Sätzen geht leicht schief: Ein kurzer Blick aufs Handy macht aus 90 Sekunden 4 Minuten. Ein Pausentimer hält deine Einheiten gleichmäßig, und gleichmäßige Pausen machen deinen Fortschritt leichter sichtbar.
| Ziel | Übliche Pause |
|---|---|
| Kraft, schwere Übungen | 2 bis 3 min |
| Muskelaufbau | 1 bis 2 min, länger bei großen Übungen |
| Kraftausdauer | Kurz: unter 1 bis 2 min |
Der Countdown von Cero
- Vier Vorgaben: anfangs 0:30, 1:00, 1:30 und 2:00. Halte eine Vorgabe gedrückt, um sie zu ändern.
- Ein Satzzähler, um deine Sätze festzuhalten, während du pausierst.
- Jede Länge bis zu 30 Minuten und 59 Sekunden.
- Auch auf deiner Apple Watch, eigenständig, damit dein Handy in der Tasche bleiben kann.
So nutzt du ihn
- Öffne den Countdown in Cero und halte eine Vorgabe gedrückt, um deine übliche Pause einzustellen, etwa 2:00 für Kniebeugen.
- Beende deinen Satz, tippe auf die Vorgabe und zähle einen Satz hoch.
- Beginne den nächsten Satz, wenn der Countdown endet.
Längere Pausen sind nicht faul: In einer Studie mit trainierten Männern führten 3-minütige Pausen zwischen Sätzen zu mehr Kraft und Muskelwachstum als 1-minütige 2. Mehr dazu unter wie lange du zwischen Sätzen pausieren solltest.
Quellen
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.