TRÆNINGSTIMERE
Timer til rointervaller
Intervaller til romaskinen, styret efter tid eller distance
Romaskinen træner ben, ryg og arme på én gang og er skånsom for leddene, og det gør den til et godt sted for intervaller. Rointervaller styres på to måder: efter tid, for eksempel 1 minut hårdt og 1 roligt, eller efter distance, for eksempel 500 meter med en fast hvile.
| Træning | Arbejde | Hvile | Runder |
|---|---|---|---|
| Spurter | 30 s | 30 s | 10 |
| Et minut på, et minut af | 1 min | 1 min | 10 |
| 500 m-gentagelser | 500 m | 2 min | 4 til 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Sådan sætter du den op i Cero
- Til tidsstyrede intervaller opretter du en simpel timer og indstiller høj intensitet, lav intensitet og sæt.
- Til distanceintervaller opretter du en avanceret timer, sætter hvert rostykke til Åben, så det går videre, når du trykker på Færdig, og tilføjer en tidsstyret hvile efter det.
- Tilføj en opvarmning med 5 til 10 minutters rolig roning og en nedkøling.
- Bær dit Apple Watch for at følge din puls gennem træningen.
Hvorfor 4×4 virker på romaskinen
Fire intervaller på 4 minutter ved 90 til 95 % af den maksimale puls med 3 minutters roligt arbejde imellem forbedrede VO2max mere end jævn træning i et forsøg med løbere 1. Romaskinen er god til den samme træning: det er let at holde et hårdt, men jævnt tempo i 4 minutter. Læs mere om norsk 4×4.
Kilder
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.