TRAININGSTIMERS
Intervaltimer voor roeien
Intervallen voor de roeimachine, op tijd of op afstand
De roeimachine traint je benen, rug en armen tegelijk en is mild voor je gewrichten, wat hem een goede plek maakt voor intervallen. Roei-intervallen worden op twee manieren getimed: op tijd, zoals 1 minuut aan en 1 uit, of op afstand, zoals 500 meter met een vaste rust.
| Training | Werk | Rust | Rondes |
|---|---|---|---|
| Sprints | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuut aan, minuut uit | 1 min | 1 min | 10 |
| Herhalingen van 500 m | 500 m | 2 min | 4 tot 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Zo stel je het in Cero in
- Maak voor intervallen op tijd een eenvoudige timer en stel hoge intensiteit, lage intensiteit en sets in.
- Maak voor intervallen op afstand een geavanceerde timer, zet elk roei-interval op Open, zodat het verdergaat als je op Gereed tikt, en voeg daarna een rust met tijd toe.
- Voeg een warming-up van 5 tot 10 minuten rustig roeien toe, en een cooling-down.
- Draag je Apple Watch om je hartslag tijdens de training te volgen.
Waarom 4×4 werkt op de roeimachine
Vier intervallen van 4 minuten op 90 tot 95% van de maximale hartslag, met 3 minuten rustig werk ertussen, verbeterden in een onderzoek met hardlopers de VO2max meer dan gelijkmatige training 1. De roeimachine is een goed apparaat voor dezelfde training: het is makkelijk om 4 minuten lang een zwaar maar gelijkmatig tempo vast te houden. Lees meer over de Noorse 4×4.
Bronnen
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.