TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos de remo
Intervalos para a máquina de remo, medidos pelo tempo ou pela distância
A máquina de remo trabalha pernas, costas e braços ao mesmo tempo, e é suave para as articulações, o que a torna um bom sítio para fazer intervalos. Os intervalos de remo medem-se de duas formas: pelo tempo, como 1 minuto forte e 1 leve, ou pela distância, como 500 metros com um descanso definido.
| Treino | Trabalho | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| Sprints | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuto forte, minuto leve | 1 min | 1 min | 10 |
| Repetições de 500 m | 500 m | 2 min | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Como o configurar no Cero
- Para intervalos por tempo, crie um temporizador simples e ajuste a alta intensidade, a baixa intensidade e as séries.
- Para intervalos por distância, crie um temporizador avançado, defina cada remada como Aberto, para avançar quando tocar em Feito, e adicione a seguir um descanso com tempo.
- Adicione um aquecimento de 5 a 10 minutos a remar leve, e um arrefecimento.
- Use o Apple Watch para acompanhar a frequência cardíaca durante o treino.
Porque é que o 4×4 funciona no remo
Quatro intervalos de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de trabalho leve entre eles, melhoraram o VO2máx mais do que o treino contínuo num estudo com corredores 1. O remo é uma boa máquina para o mesmo treino: é fácil manter um ritmo duro mas constante durante 4 minutos. Saiba mais sobre o 4×4 norueguês.
Fontes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.