WORKOUT-TIMER
Intervall-Timer fürs Rudergerät
Intervalle für das Rudergerät, nach Zeit oder nach Strecke
Das Rudergerät trainiert Beine, Rücken und Arme zugleich und schont die Gelenke, was es zu einem guten Ort für Intervalle macht. Ruderintervalle werden auf zwei Arten getimt: nach Zeit, etwa 1 Minute an und 1 aus, oder nach Strecke, etwa 500 Meter mit fester Pause.
| Einheit | Arbeit | Pause | Runden |
|---|---|---|---|
| Sprints | 30 s | 30 s | 10 |
| Minute an, Minute aus | 1 min | 1 min | 10 |
| 500-m-Wiederholungen | 500 m | 2 min | 4 bis 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
So stellst du es in Cero ein
- Für Intervalle nach Zeit erstellst du einen einfachen Timer und stellst hohe Intensität, geringe Intensität und Sätze ein.
- Für Intervalle nach Strecke erstellst du einen erweiterten Timer, stellst jedes Ruderintervall auf Offen, damit es weitergeht, wenn du auf Fertig tippst, und fügst danach eine zeitgesteuerte Pause hinzu.
- Füge ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten lockerem Rudern und ein Cool-down hinzu.
- Trag deine Apple Watch, um deine Herzfrequenz während der Einheit zu verfolgen.
Warum 4×4 auf dem Rudergerät funktioniert
Vier 4-Minuten-Intervalle bei 90 bis 95% der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten lockerer Arbeit dazwischen, verbesserten in einer Studie mit Läufern die VO2max stärker als gleichmäßiges Training 1. Das Rudergerät eignet sich gut für dieselbe Einheit: Es fällt leicht, 4 Minuten lang ein hartes, aber gleichmäßiges Tempo zu halten. Mehr zum norwegischen 4×4.
Quellen
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.