TIMER LATIHAN
Timer interval dayung
Interval untuk mesin dayung, berdasarkan waktu atau jarak
Mesin dayung melatih kaki, punggung, dan lengan sekaligus, dan ramah untuk sendi, sehingga cocok untuk latihan interval. Interval dayung diatur dengan dua cara: berdasarkan waktu, misalnya 1 menit kerja dan 1 menit santai, atau berdasarkan jarak, misalnya 500 meter dengan istirahat tetap.
| Sesi | Kerja | Istirahat | Putaran |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30 dtk | 30 dtk | 10 |
| Semenit kerja, semenit santai | 1 mnt | 1 mnt | 10 |
| Repetisi 500 m | 500 m | 2 mnt | 4 sampai 6 |
| 4×4 | 4 mnt | 3 mnt | 4 |
Cara mengaturnya di Cero
- Untuk interval berwaktu, buat timer sederhana dan atur intensitas tinggi, intensitas rendah, dan set.
- Untuk interval jarak, buat timer lanjutan, atur setiap dayungan ke Terbuka agar lanjut saat Anda mengetuk Selesai, dan tambahkan istirahat berwaktu setelahnya.
- Tambahkan pemanasan 5 sampai 10 menit dengan dayung santai, dan pendinginan.
- Kenakan Apple Watch untuk memantau detak jantung sepanjang sesi.
Mengapa 4×4 efektif di mesin dayung
Empat interval 4 menit pada 90 sampai 95% detak jantung maksimum, dengan 3 menit kerja ringan di antaranya, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada latihan stabil dalam uji coba pada pelari 1. Mesin dayung cocok untuk sesi yang sama: tempo berat namun stabil mudah dipertahankan selama 4 menit. Baca lebih lanjut tentang 4×4 Norwegia.
Sumber
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.