BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ chèo thuyền ngắt quãng
Các quãng tập cho máy chèo thuyền, bấm giờ theo thời gian hoặc theo quãng đường
Máy chèo thuyền tác động đồng thời lên chân, lưng và tay, lại nhẹ nhàng với khớp, nên rất hợp để tập ngắt quãng. Quãng chèo được bấm giờ theo hai cách: theo thời gian, ví dụ 1 phút tập và 1 phút nghỉ, hoặc theo quãng đường, ví dụ 500 mét với thời gian nghỉ cố định.
| Buổi tập | Tập | Nghỉ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| Chèo nước rút | 30 giây | 30 giây | 10 |
| Một phút tập, một phút nghỉ | 1 phút | 1 phút | 10 |
| Lặp lại 500 m | 500 m | 2 phút | 4 đến 6 |
| 4×4 | 4 phút | 3 phút | 4 |
Cách thiết lập trong Cero
- Với quãng theo thời gian, tạo một bộ hẹn giờ đơn giản và đặt cường độ cao, cường độ thấp và số hiệp.
- Với quãng theo quãng đường, tạo một bộ hẹn giờ nâng cao, đặt mỗi đoạn chèo ở chế độ Tự do để chỉ chuyển tiếp khi bạn chạm vào Xong, rồi thêm một quãng nghỉ có thời gian sau đó.
- Thêm phần khởi động 5 đến 10 phút chèo nhẹ, và phần thả lỏng.
- Đeo Apple Watch để theo dõi nhịp tim suốt buổi tập.
Vì sao 4×4 hiệu quả trên máy chèo
Bốn quãng 4 phút ở 90 đến 95% nhịp tim tối đa, xen giữa là 3 phút vận động nhẹ, cải thiện VO2max nhiều hơn tập đều đặn trong một thử nghiệm với người chạy bộ 1. Máy chèo thuyền rất hợp cho cùng buổi tập này: bạn dễ giữ một nhịp nặng nhưng ổn định trong 4 phút. Đọc thêm về 4×4 kiểu Na Uy.
Nguồn
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.