TIMER
Timer a intervalli per vogatore
Intervalli al vogatore, cronometrati a tempo o a distanza
Il vogatore fa lavorare insieme gambe, schiena e braccia, ed è delicato sulle articolazioni: un ottimo posto per gli intervalli. Le ripetute al vogatore si misurano in due modi: a tempo, per esempio 1 minuto sì e 1 no, o a distanza, per esempio 500 metri con un riposo fisso.
| Sessione | Lavoro | Riposo | Round |
|---|---|---|---|
| Sprint | 30 s | 30 s | 10 |
| Un minuto sì, un minuto no | 1 min | 1 min | 10 |
| Ripetute da 500 m | 500 m | 2 min | da 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Come impostarlo in Cero
- Per gli intervalli a tempo, crea un timer semplice e imposta alta intensità, bassa intensità e serie.
- Per gli intervalli a distanza, crea un timer avanzato, imposta ogni tratto di voga come Libero, così passa al successivo quando tocchi Fatto, e aggiungi dopo un riposo a tempo.
- Aggiungi un riscaldamento da 5 a 10 minuti di voga leggera e un defaticamento.
- Indossa Apple Watch per seguire la frequenza cardiaca durante la sessione.
Perché il 4×4 funziona al vogatore
Quattro intervalli da 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di lavoro leggero tra l’uno e l’altro, hanno migliorato il VO2max più dell’allenamento continuo in uno studio con corridori 1. Il vogatore è un’ottima macchina per la stessa sessione: è facile tenere un ritmo duro ma costante per 4 minuti. Approfondisci il 4×4 norvegese.
Fonti
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.