PEMASA SENAMAN
Pemasa selang mendayung
Selang untuk mesin dayung, diatur mengikut masa atau jarak
Mesin dayung melatih kaki, belakang dan lengan serentak, dan ia lembut pada sendi, menjadikannya tempat yang baik untuk latihan selang. Selang mendayung diatur dengan dua cara: mengikut masa, contohnya 1 minit kerja dan 1 minit rehat, atau mengikut jarak, contohnya 500 meter dengan rehat yang ditetapkan.
| Sesi | Kerja | Rehat | Pusingan |
|---|---|---|---|
| Pecutan | 30 saat | 30 saat | 10 |
| Seminit kerja, seminit rehat | 1 min | 1 min | 10 |
| Ulangan 500 m | 500 m | 2 min | 4 hingga 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cara menetapkannya dalam Cero
- Untuk selang bermasa, cipta pemasa mudah dan tetapkan intensiti tinggi, intensiti rendah dan set.
- Untuk selang jarak, cipta pemasa lanjutan, tetapkan setiap dayungan kepada Terbuka supaya ia beralih apabila anda menyentuh Selesai, dan tambah rehat bermasa selepasnya.
- Tambah pemanasan 5 hingga 10 minit dengan dayungan santai, dan penyejukan.
- Pakai Apple Watch anda untuk memantau kadar denyutan jantung sepanjang sesi.
Mengapa 4×4 berkesan pada mesin dayung
Empat selang 4 minit pada 90 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit kerja ringan di antaranya, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada latihan berterusan dalam ujian dengan pelari 1. Mesin dayung sesuai untuk sesi yang sama: mudah untuk mengekalkan rentak yang sukar tetapi stabil selama 4 minit. Baca lebih lanjut tentang 4×4 Norway.
Sumber
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.