TIMERY TRENINGOWE
Timer interwałów wioślarskich
Interwały na ergometrze wioślarskim, odmierzane czasem albo dystansem
Ergometr wioślarski angażuje jednocześnie nogi, plecy i ręce i jest łagodny dla stawów, dlatego dobrze nadaje się do interwałów. Interwały wioślarskie odmierza się na dwa sposoby: czasem, na przykład minuta pracy i minuta przerwy, albo dystansem, na przykład 500 metrów z ustalonym odpoczynkiem.
| Sesja | Wysiłek | Odpoczynek | Rundy |
|---|---|---|---|
| Sprinty | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuta pracy, minuta przerwy | 1 min | 1 min | 10 |
| Powtórzenia 500 m | 500 m | 2 min | 4 do 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Jak ustawić to w Cero
- Do interwałów na czas utwórz prosty timer i ustaw wysoką intensywność, niską intensywność i serie.
- Do interwałów na dystans utwórz zaawansowany timer, ustaw każdy odcinek wiosłowania jako Otwarty, żeby przechodził dalej po stuknięciu Gotowe, i dodaj po nim odpoczynek na czas.
- Dodaj rozgrzewkę z 5 do 10 minut spokojnego wiosłowania i schłodzenie.
- Załóż Apple Watch, żeby śledzić tętno przez całą sesję.
Dlaczego 4×4 sprawdza się na ergometrze
Cztery interwały po 4 minuty przy 90 do 95% tętna maksymalnego, z 3 minutami lekkiej pracy pomiędzy, poprawiły VO2max bardziej niż trening ciągły w badaniu z udziałem biegaczy 1. Ergometr wioślarski dobrze nadaje się do tej samej sesji: łatwo na nim utrzymać ciężkie, ale równe tempo przez 4 minuty. Więcej o norweskim 4×4.
Źródła
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.