مؤقتات التمرين
مؤقت فترات التجديف
فترات لجهاز التجديف، موقّتة بالساعة أو بالمسافة
يشغّل جهاز التجديف ساقيك وظهرك وذراعيك معًا، وهو لطيف على مفاصلك، ما يجعله مكانًا جيدًا لتمارين الفترات. تُوقَّت فترات التجديف بطريقتين: بالزمن، مثل دقيقة عمل ودقيقة راحة، أو بالمسافة، مثل 500 متر مع راحة محددة.
| الحصة | العمل | الراحة | الجولات |
|---|---|---|---|
| الانطلاقات السريعة | 30 ث | 30 ث | 10 |
| دقيقة عمل ودقيقة راحة | 1 د | 1 د | 10 |
| تكرارات 500 م | 500 م | 2 د | 4 إلى 6 |
| 4×4 | 4 د | 3 د | 4 |
كيف تضبطه في Cero
- للفترات الموقّتة، أنشئ مؤقتًا بسيطًا واضبط الكثافة العالية والكثافة المنخفضة والمجموعات.
- لفترات المسافة، أنشئ مؤقتًا متقدمًا، واجعل كل مقطع تجديف مفتوحًا لينتقل إلى ما بعده حين تضغط “تم”، وأضف بعده راحة موقّتة.
- أضف إحماءً من 5 إلى 10 دقائق من التجديف السهل، وتهدئة.
- ارتدِ Apple Watch لتتابع نبضك طوال الحصة.
لماذا ينجح 4×4 على جهاز التجديف
أربع فترات مدة كل منها 4 دقائق عند 90 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض، مع 3 دقائق من العمل السهل بينها، حسّنت الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) أكثر من التدريب المستمر في تجربة على عدّائين 1. وجهاز التجديف مناسب للحصة نفسها: من السهل الحفاظ عليه على وتيرة شاقة لكن ثابتة لمدة 4 دقائق. اقرأ المزيد عن 4×4 النرويجي.
المصادر
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.