TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT
Temporizator pentru intervale la aparatul de vâslit
Intervale pentru aparatul de vâslit, cronometrate după timp sau după distanță
Aparatul de vâslit lucrează în același timp picioarele, spatele și brațele și este blând cu articulațiile, așa că este un loc bun pentru intervale. Intervalele la vâslit se cronometrează în două moduri: după timp, de exemplu 1 minut efort și 1 pauză, sau după distanță, de exemplu 500 de metri cu o pauză fixă.
| Antrenament | Efort | Pauză | Runde |
|---|---|---|---|
| Sprinturi | 30 s | 30 s | 10 |
| Un minut efort, un minut pauză | 1 min | 1 min | 10 |
| Repetări de 500 m | 500 m | 2 min | 4 până la 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cum îl setați în Cero
- Pentru intervale după timp, creați un temporizator simplu și setați intensitatea ridicată, intensitatea scăzută și seriile.
- Pentru intervale după distanță, creați un temporizator avansat, setați fiecare porțiune de vâslit la Liber, ca să treacă mai departe când atingeți Gata, și adăugați după ea o pauză cronometrată.
- Adăugați o încălzire de 5 până la 10 minute de vâslit ușor și o revenire.
- Purtați Apple Watch ca să vă urmăriți pulsul pe toată durata antrenamentului.
De ce funcționează 4×4 la aparatul de vâslit
Patru intervale de 4 minute la 90 până la 95% din pulsul maxim, cu 3 minute de efort ușor între ele, au îmbunătățit VO2max mai mult decât antrenamentul constant într-un studiu cu alergători 1. Aparatul de vâslit este potrivit pentru aceeași sesiune: este ușor să mențineți 4 minute un ritm greu, dar constant. Aflați mai multe despre 4×4 norvegian.
Surse
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.